Semangat-Health: Apakah pernah Anda mengalami susah tidur? Atau justru saat ini kamu mengalaminya? Susah tidur sebenarnya merupakan kesulitan untuk memulai tidur atau kondisi tidur yang buruk yang terjadi selama satu bulan atau lebih.
Padahal, tidur merupakan melepaskan kelelahan jasmani maupun kelelahan mental. Dengan tidur semua keluhan hilang atau berkurang dan akan kembali mendapatkan tenaga serta semangat melaksanakan aktivitas keesokan harinya.
Peneliti National Institutes of Health (NIH) State-of-the-Science, 2005 menyatakan bahwa periode jangka waktu yang berbeda telah digunakan untuk mendefinisikan susah tidur berkelanjutan, mulai dari 30 hari hingga 6 bulan. Berbeda dengan susah tidur sementara. Susah tidur ini selalu disebabkan lingkungan atau peristiwa sosial, seperti waktu kerja, kematian orang yang dicintai, perjalanan di udara dan kebisingan. hal ini dapat diatasi dengan menghentikan stres. Di sisi lain, gangguan tidur berkelanjutan mungkin lebih sering dikaitkan dengan gangguan tidur jangka waktu lama atau gangguan psikis yang kronis dan mungkin membutuhkan evaluasi lebih lanjut (termasuk penilaian kondisi komorbiditas) untuk menentukan pengobatan yang tepat.
“Pendidikan diperlukan untuk meningkatkan kesadaran masyarakat akan gejala susah tidur dan potensi risikonya, sehingga orang dengan masalah tidur dianjurkan untuk mencari bantuan,” katanya.
Adapun cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi susah tidur anda:
BersantaiLAH sebelum tidur. Coba mandi air hangat, mendengarkan musik atau latihan meditasi atau yoga.
Jangan makan makanan berat dekat dengan waktu tidur. Energi tubuh Anda akan melakukan kegiatan mencerna makanan sehingga akan membuat Anda terjaga. Namun Anda bisa memakan makan kecil, protein rendah, tinggi karbohidrat menjelang tidur ringan, seperti jus dan biskuit, yang dimakan sekitar satu jam sebelum tidur, dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Memainkan dengan pelan, musik yang menenangkan. Yang membuat diri Anda untuk tidur.
Bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan dan hari libur.
Hindari minuman yang mengandung kofein tinggi, seperti kopi
Terapi lain yang bisa diterapkan untuk mengatasi gangguan tidur anda, yaitu:
1. Stimulus Conrol
Tujuan dari terapi ini adalah membantu penderita menyesuaikan waktu tidurnya. Dengan metode ini, waktu tidur dapat dipercepat. Bahkan dalam suatu studi menyatakan jumlah tidur pada penderita susah tidur dapat meningkat 30-40 menit. Metode ini sangat tergantung kepada kepatuhan dan motivasi penderita itu sendiri dalam menjalankan metode ini, seperti:
Hanya berada ditempat tidur apabila penderita benar-benar kelelahan atau tiba waktu tidur
Hanya gunakan tempat tidur untuk tidur atau berhungan sexual. Membaca, menonton TV, membuat kerja tidak boleh dilakukan di tempat tidur
Tinggalkan tempat tidur jika penderita tidak bisa tidur, dan masuk kembali jika penderita sudah merasa ingin tidur kembali
Bangun pada waktu yang telah ditetapkan setiap pagi
Hindari tidur di siang hari
2. Sleep Restriction
Dengan metode ini, diharapkan penderita menggunakan tempat tidur hanya waktu tidur dan dapat memperpanjang waktu tidur, sehingga diharapkan dapat meningkatkan kualitas tidur penderita. Pendekatan ini dilakukan dengan alasan, berada di tempat tidur terlalu lama bisa menyebabkan kualitas tidur terganggu dan terbangun saat tidur. Metode ini memerlukan waktu yang lebih pendek untuk diterapkan pada penderita berbanding metode lain, namun sangat susah untuk memastikan penderita patuh terhadap instruksi yang diberikan. Petunjuk ini dapat anda gunakan seperti di bawah :
Hitung rata-rata total waktu tidur pada penderita. Data didapatkan melalui catatan waktu dan jumlah tidur yang dibuat penderita sekurang-kurangnya 2 minggu
Batasi jam tidur berdasarkan perhitungan jumlah waktu tidur
Perkirakan tidur yang efisien setiap minggu dengan menggunakan rumus (jumlah jam tidur/jumlah waktu di tempat tidur x 100).
Tingkatkan jam tidur 15-20 menit jika efisiensi tidur>90%, sebaliknya kurangi 15-20 menit jika<80%, atau pertahankan jumlah jam tidur jika efisiensi tidur 80-90%
Setiap minggu sesuaikan jumlah tidur berdasarkan perhitungan yang dilakukan
Jangan tidur kurang dari 5 jam
Tidur di siang hari diperbolehkan, tetapi tidak melebihi 1 jam
Pada usia lanjut, jumlah jam tidur dikurangi hanya apabila efisiensi tidur kurang dari 75%
3. Sleep Hygiene
Pendekatan ini bertujuan untuk meningkatkan dan merubah cara hidup dan lingkungan penderita dalam rangka meningkatakan kualitas tidur penderita itu sendiri.
Pada suatu studi mendapatkan, seseorang dengan kualitas buruk biasanya mempunyai kebiasan sleep hygiene yang buruk. Penelitian lain menyatakan, seseorang dengan sleep hygiene yang baik, bangun di pagi hari dalam suasana yang lebih bersemangat dan ceria. Terkadang, penderita sering memikirkan dan membawa masalah-masalah ditempat kerja, ekonomi, hubungan kekeluargaan dan lain-lain ke tempat tidur, sehingga mengganggu tidur mereka. Terdapat beberapa hal yang perlu dihindari dan dilakukan penderita untuk menerapkan sleep hygiene yang baik, seperti dibawah:
Hindari mengkonsumsi alkohol, kafein dan produk nikotin sebelum tidur
Meminimumkan suasana bising, pencahayaan yang terlalu terang, suhu ruangan yang terlalu dingin atau panas
Pastikan kamar tidur mempunyai ventilasi yang baik
Menggunakan bantal dan kasur yang nyaman dengan penderita
Hindarimakanan dalam jumlah yang banyak sebelum tidur
Hindari pikiran yang bisa mengganggu tidur sewaktu di tempat tidur
Lakukan senam secara teratur (3-4x/minggu) dan hindari melakukan aktivitas yang berat sebelum tidur
4. Cognitive Therapy
Pendekatan dengan cognitive therapy adalah suatu metode untuk mengubah pola pikir, pemahaman penderita yang salah tentang sebab dan akibat susah tidur. Kebanyakan penderita mengalami cemas ketika hendak tidur dan ketakutan yang berlebihan terhadap kondisi mereka yang sulit tidur. untuk mengatasi hal itu, mereka lebih sering tidur di siang hari dengan tujuan untuk mengganti jumlah tidur yang tidak efisien di malam hari. Namun itu salah, malah memperburuk kualitas tidur mereka. Pada studi yang terbaru, menyatakan cognitive therapy dapat mengurangi onset tidur sampai 54%. Pada studi lainnya menyatakan, metode ini sangat bermanfaat pada penderita insomnia usia lanjut, dan mempunyai efektifitas yang sama dengan pengobatan kimia. (*)
